당뇨에 좋은 음식 10가지

 

 

당뇨에 좋은 음식 10가지

1. 녹색 잎채소

녹색 잎채소는 필수 비타민, 미네랄 및 영양소로 가득하며 혈당 수준에 최소한의 영향을 미칩니다. 

시금치와 케일, 상추, 양배추, 청경채, 브로콜리 근대 등의 녹색 잎채소는 혈당을 떨어뜨리는 데 좋은 식품이다. 

몸속에서 ‘슈퍼 영양소’로 작용하는 마그네슘 함량이 풍부한 시금치, 케일, 콜라드, 상추 등이 특히 좋다.

 

2.  토마토

 

토마토는 낮은 칼로리와 높은 식이섬유 함량으로 알려져 있습니다 또한, 토마토에는 혈당 조절에 도움이 되는 비타민 C와 칼륨이 풍부하게 함유되어 있습니다 

 

3. 씨앗

치아, 아마, 해바라기, 호박, 참깨 등의 씨앗들은 영양소의 보고다. 이런 씨앗에는 각종 비타민과 마그네슘, 단백질, 철분 등이 들어있다. 치아 씨앗에는 하루 마그네슘 섭취 권장량의 24%가 들어있다.

또한 치아와 아마 등 씨앗에는 섬유질과 단백질이 풍부해 혈당을 적절하게 유지하는 데 도움이 된다. 씨앗만 먹기 힘들 때에는 각종 음식에 첨가해 먹으면 된다.

 

4. 통곡물

통곡물은 밀, 보리, 귀리 따위를 도정하지 않고 겉껍질만 벗긴 상태의 곡물을 말한다.

종류 현미, 기장, 메밀, 퀴노아, 아마란스, 호밀, 수수 등도 있다. 통곡물에는 단백질, 섬유질, 비타민B, 항산화제를 비롯한 각종 영양소와 철, 아연, 구리, 마그네슘 등 미네랄이 풍부해 혈당 조절에 도움이 된다.

 

5. 베리류

 베리는 산화 스트레스를 예방하는 데 도움이 되는 항산화 물질로 가득 차 있습니다. 산화 스트레스는 심장 질환 및 일부 암을 비롯한 다양한 건강 상태와 관련이 있습니다. 연구에 따르면 당뇨병 환자의 만성적인 산화 스트레스가 확인되었습니다. 산화 스트레스는 항산화제와 신체의 자유 라디칼이라고 불리는 불안정한 분자 사이의 불균형이 있을 때 발생합니다.

블루 베리, 블랙베리, 딸기 및 산 딸기에는 모두 항산화 물질과 섬유가 많 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다 :

 

6. 콩류

 

콩은 당지수가 낮으며 다른 많은 녹말 식품보다 혈당 조절에 더 좋습니다. 또한 콩은 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 복합 탄수화물이므로 몸은 다른 탄수화물보다 느리게 소화합니다. 콩을 먹는 것은 체중 감량에 도움이 되며 탄수화 무를 줄일 수 있도록 도와줍니다.
종류 강낭 콩,얼룩달룩한 강낭콩, 검은콩, 흰 강낭콩, 팥, 병아리콩

위의  콩에는 철, 칼륨, 마그네슘 등 중요한 영양소가 들어 있습니다.

 7. 견과류

견과류는 식이 요법에 또 다른 우수한 첨가제입니다. 생선과 마찬가지로 견과류에는 건강한 지방산이 들어있어 심장을 건강하게 유지합니다. 호두는 알파리포익산 (ALA)이라고 불리는 오메가 -3 지방산이 특히 높습니다. 다른 오메가 -3와 마찬가지로 ALA는 좋은 심장 건강에 중요합니다.

아몬드 역시 마그네슘과 섬유질, 단백질이 풍부하다. 아몬드에는 다른 견과류에 비해 마그네슘이 많이 들어있다. 또한 크로뮴도 풍부해 혈당 수치를 지속적으로 유지시키는 데 도움이 된다.

 

 

8. Probiotic  요구르트

Probiotics는 인간의 내장에 살며 소화 및 전반적인 건강을 향상하는 유용한 박테리아입니다. 2011 년 조사에 따르면 probiotic 요구르트를 섭취하면 제2 형 당뇨병 환자의 콜레스테롤 수치가 향상될 수 있다고 합니다. 

심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 
 프로바이오틱 식품은 인슐린 민감성을 증가시킬 뿐만 아니라 염증과 산화 스트레스를 감소시킬 수 있다고 합니다.

 

 설탕을 추가하지 않고 그릭 요구르트와 같은 천연 요구르트-

프로 바이오틱 요구르트에는 락토 바실러스 (Lactobacillus) 또는 비피도 박테리움 (Bifidobacterium)이라고 불리는 살아있는 활성 균을 포함합니다.

 

9.  감귤류

연구에 따르면 오렌지, 자몽, 레몬 같은 감귤류는 항 당뇨 효과를 나타냅니다

. 감귤류를 먹는 것은 탄수화물 없이 과일에서 비타민과 미네랄을 얻는 가장 좋은 방법입니다.

일부 연구자들은 헤스페리딘 (hesperidin)과 나린진 (naringin)이라고 불리는 두 가지의 바이오 플라보노이드 항산화 제가 오렌지의 항 당뇨 효과에 대한 원인이라고 믿고 있다.

10.  생선

 연어, 고등어, 정어리, 참치, 청어, 송어등 생선 지방산에는 EPA (eicosapentaenoic acid)와 DHA (docosahexaenoic acid)라는 중요한 오메가 -3 포함되어 있습니다..
ADA 보고서에 따르면 고도 불포화 지방과 단일 불포화 지방이 많은 식이 요법은 당뇨병 환자의 혈당 조절과 혈중 지질을 개선할 수 있다고 합니다.